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Treino em casa!
Treino Intervalado de Alta Intensidade (TIAI) (High-intensity interval training (HIIT)), também chamado de Barbara Gancia Desafio Vip 60 Treino de Alta Intensidade Intermitente (TAII) ou Treino de sprints intervalados, é a melhor forma de treinos intervalados, uma estratégia de exercício que alterna períodos de exercício anaeróbicos curtos e intensos com períodos menos intensos de recuperação. O TIAI é uma forma de exercícios cardiovasculares (exercício aeróbico). Normalmente uma sessão de TIAI pode variar entre 9-20 minutos. Estes exercícios curtos e e intensos permitem aumentar a capacidade atlética e a condição, aumentando o metabolismo da glucose e aumentando a queima de gorduras.

Uma sessão de HIIT consiste num período de aquecimento, seguido de seis a dez repetições de Barbara Gancia exercício de alta intensidade, separados por exercícios de intensidade média, e terminando com um período de exercício de relaxamento. Os exercícios de alta intensidade devem ser feitos com a capacidade máxima. Os exercícios médios devem ser com cerca de 50% de intensidade. O número de repetições e duração de casa uma depende dos exercícios. O objetivo é fazer, pelo menos, seis circuitos, e que toda a sessão de HIIT dure pelo menos quinze minutos e não mais do que vinte.

O protocolo original define um rácio de 2:1 de exercício para os períodos de descanso, por exemplo, 30-40 segundos de sprints alternados dom 15-20 segundos de caminhada.

Tanto você tenha 10 kg de excesso de peso ou 2 kg, a rotina de exercícios de HIIT podem ajudar você a queimar a gordura da barriga depressa. Em minha opinião, é o melhor cardio para emagrecer. Enquanto que você consegue alcançar os seus objetivos de perda de peso ao combinar uma dieta, exercícios de força, e até mesmo cardio estático, o HIIT pode levar a sua queima de gorduras para outro nível.

O que é o HIIT?

HIIT significa treino de alta intensidade intervalado. A premissa básica por detrás do HIIT é que você Barbara Gancia treina no duro por um período curto e depois tem um período de recuperação ativa. Falando de uma forma geral, você pode fazer um sprint por 30 segundos e depois caminhar por 1 minuto. Você iria repetir esta rotina de exercícios inúmeras vezes, para os melhores resultados.

As Vantagens do HIIT

O treino HIIT oferece inúmeras vantagens. Em primeiro ligar, o HIIT é um excelente exercício para as suas pernas. Se você fizer o HIIT algumas vezes por semana, provavelmente nem precisará de fazer treino de força nas pernas, a menos que você queira ficar com as pernas maiores. Mais importante, o HIIT ajuda mesmo a queimar gordura. Os intervalos intensos permitem a libertação de ácidos gordos para o sistema sanguíneo. Adicionalmente, o HIIT aumenta os níveis de HGH. O HGH é o hormônio que queima gordura enquanto que preserva os músculos. Finalmente, e possivelmente o mais importante, o HIIT resulta em EPOC, um efeito de queima tardia que faz com que você queime calorias durante horas depois dos exercícios terem terminado.

As Desvantagens do HIIT

Ainda assim, o HIIT não é perfeito. A principal desvantagem desta é a rotina diária. Treinar em excesso é um problema sério, especialmente se você fizer também treino de força para as pernas. Se seus músculos estiverem cansados, provavelmente será melhor se você fizer uma rotina de cardio reduzida nesse dia particular.

Duração do Intervalo de Sprints

Há algumas componentes do HIIT que podem variar. O primeiro é a duração dos intervalos dos sprints. Intervalos site oficial mais curtos de 15-30 segundos permitem que você exerça mais esforço durante os sprints. Esse aumento do nível de esforço irá resultar numa maior liberação de HGH. Para Desafio Vip 60 além disto, estes intervalos mais curtos irão libertar mais ácidos gordos para a corrente sanguínea.

Intervalos maiores de 30 segundos exigem mais esforço perceptível. Estes resultam num bom número de calorias queimadas. Para além disso, estes intervalos maiores esgotam os níveis de glicogênio (carboidratos) permitindo que o seu corpo queime gorduras depois do exercício ter terminado.

Período de Recuperação

O período de recuperação também tem Vip 60 impacto nos efeitos do HIIT. Isto é a porção de caminhada do exercício que permite que Barbara Gancia os seus músculos recuperem. O período de recuperação está relacionado com o período do sprint. Se você fizer um sprint de 30 segundos e recuperar por 30 segundos, o rácio é de 1:1. Se você fizer um sprint de 15 segundos e recuperar por 45 segundos, o rácio é de 3:1.

Quanto maior for a relação do intervalo do sprint (2 ou 3:1), mais efeitos você pode exercer no próximo intervalo. Este aumento do esforço irá resultar numa maior libertação de HGH. Para além disto, uma maior recuperação reduz o risco de treinar em excesso.

Um período de recuperação mais curto (1:1) resulta na acumulação de ácido lácteo, esgotamento de glicogênio e uma melhor queima de gorduras depois do treino (EPOC). No entanto, isto pode levar a um maior risco de treino em excesso.

O Melhor Cardio para a Perda de Peso

Em minha opinião, o melhor cardio para a perda de peso combina estas rotinas de HIIT, resultando numa maior libertação de HGH, libertação de ácidos gordos, esgotamento de glicogênio, e queima de gorduras. A primeira parte do exercício é intervalos curtos de HIIT com um rácio de recuperação longo. Para estes intervalos, você faz um sprint por 15 segundos e recupera (caminhar) por 45 segundos. Isto liberta ácidos gordos e aumenta os níveis de HGH. Eu prefiro aquecer por 2 minutos e depois fazer 8 grupos deste tipo de HIIT, para um exercício com o total de 10 minutos.

Para a segunda fase, faço 25 minutos de Gancia cardio estático (caminhada vagarosa ou exercício de bicicleta). Isto permite uma recuperação ativa para os seus músculos. Para além disso, Barbara Gancia o cardio estático ajuda a queimar ácidos gordos que os intervalos curtos de HIIT libertaram para a corrente sanguínea.

A fase final é fazer intervalos longos de HIIT com curtos de recuperação curtos. Isto irá esgotar completamente o glicogênio do seu corpo, permitindo um ótimo efeito de queima tardia, depois do seu treino terminar. Faço 1 minuto de sprints intervalados com 1 minuto de caminhada. Os intervalos de spints nesta porção não são tão intensos como na primeira fase, pois os seus músculos estarão cansados. É melhor também fazer esta fase final durante 10 minutos.

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